Hvordan å miste vekt raskt og trygt [nybegynner guide]

Hvis du ikke allerede har lagt merke til, prosessen med å telle kalorier faktisk tar flere trinn og involvere litt matte, som kan være litt vanskelig å få en full forståelse bare fra videoen.

For de som leter etter en steg-for-steg guide til hvordan du finner ut kalorier og hvordan å telle kalorier, er det en praktisk guide senere i denne delen, så fortsett å lese.

Bør jeg eller bør jeg ikke telle kalorier "https://fitwirr.com/fitness/-paleo-diet-overview" target = "_ blank"> huleboer - og følge en diett som primært fokuserer på frukt, grønnsaker, magre proteiner og sunt fett.

Fordi alle disse matvarene har en tendens til å være lavere i kalorier, blir kalori telling mindre av en betydning, og du donrsquo-t nødvendig behov for å vite nøyaktig "hvor mange kalorier for å miste weightrdquo-.

Til tross for en økende popularitet i denne typen dietter som Paleo, de fleste av oss ikke nødvendigvis følge en bestemt diett som fullstendig eliminerer behovet for å telle kalorier.

Så for de fleste av oss prøver å gå ned i vekt, telle kalorier er fortsatt en av de mest vitenskapelig støttet og uanstrengt måter å gå om å miste vekt.

Så la oss ta det fra begynnelsen.

Hva er en kalori?

Kalorier er en måte å holde orden på bodyrsquo-Koreas energibudsjett.

En sunn balanse mellom kalorier skjer når vi setter inn like mye energi som vi taper.

Hvis vi konsekvent ta inn mer energi inn i kroppen enn vi forbrenner, vil det overskytende gradvis bli lagret som fett i cellene våre, og dermed wersquo-ll få vekt.

Men, på den annen side, brenne vi ut mer energi enn vi fylle, enn wersquo-ll miste vekt.

Dette er grunnen til at vi må være i stand til å måle energien vi bruker, og vi gjør det med en enhet som kalles kalori.

En kalori, den typen vi måler i mat kalles også en stor kalori er definert som den mengden energi det ville ta å heve temperaturen av ett kilo vann med 1 grad Celsius.

Alt vi spiser har en kalori teller, et mål på hvor mye energi varebutikker i dets kjemiske bindinger.

Den gjennomsnittlige pizza slice har 272 kalorier, og det er bout 78 kalorier i et stykke brød. Ett eple har ca 52 kalorier.

At energi frigjøres under fordøyelsen og lagres i andre molekyler.

Når kroppen trenger det, det blir brutt ned for å gi energi.

Itrsquo-s brukes i tre tre måter:

• 10% fordøyelsen
• 20% fysisk aktivitet
• 70% grunnleggende funksjoner for våre organer og vev

Det tredje bruk tilsvarer vår Basil Metabolic Rate (kalorier som trengs for å overleve), er dette antallet kalorier du trenger for å overleve, hvis du werenrsquo-t spise eller bevege seg rundt.

Legge noen fysisk aktivitet og fordøyelse, og du kommer til de offisielle retningslinjene for hvor mange kalorier den gjennomsnittlige personen krever hver dag: 2000 for kvinner og 2500 for menn.

Disse estimater er basert på faktorer som gjennomsnittsvekt, fysisk aktivitet og muskelmasse.

Så, betyr det at alle bør skyte for rundt 2000 kalorier?

Nei, ikke nødvendigvis!

Hvis yoursquo-re gjør en energislukende aktivitet, som å sykle Tour de France, kroppen din kan bruke opp til 9000 kalorier per dag.

Graviditet krever litt mer kalorier enn vanlig, og eldre mennesker har vanligvis en lavere metabolske rate, i hvilken energi brent mer gradvis, slik at mindre er nødvendig.

Herersquo-Koreas noe annet du bør vite før du begynner å telle kalorier.

De kalorier teller på ernæring etiketter måle hvor mye energi maten inneholder, ikke hvor mye energi du faktisk kan få ut av det.

Fibrøs mat som selleri og hele korn ta mer energi å fordøye, så yoursquo-d faktisk ender opp med mindre energi fra en 100 kalori servering av selleri enn en 100 kalori servering av potetchips.

For ikke å nevne det faktum at enkelte matvarer har næringsstoffer som proteiner og vitaminer, mens andre gir langt mindre næringsverdi. Å spise for mange av disse matvarene kan la deg overvektig og underernært.

Og selv med nøyaktig samme mat, nøyaktig hvor mange antall kalorier du ville få kan være forskjellig fra andre.

Variasjoner i ting som enzymnivåer, tarmbakterier, og til og med tarmen lengde bety varierende individuelle evne til å trekke ut energi fra mat.

Så en kalori er en nyttig energi tiltak, men å finne ut nøyaktig hvor mange av dem hver av oss krever vi trenger å faktor i ting som trening, mat type, og ourrsquo-s bodyrsquo-s evne til å behandle energi.

I tilfelle yoursquo-re lurer på, hvordan de kaloriene som finnes i matvarer måles, her er scoop.

De måles med enheter som er kjent som kalorimeteret.

Det er ganske mange forskjellige varianter av kalori, men de alle opererer på lovene om termodynamikk og involvert måle ulike varmerelaterte egenskapene til mat.

Hvordan å telle kalorier?

En av de første skritt i å vite "hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen" er å først finne ut din Basal Metabolic Rate (BMR).

Som jeg nevnte tidligere, er din BMR 24-timers måling av mengden energi kroppen bruker til å utføre alle grunnleggende funksjoner for å holde seg i live.

Dette teller om "70% av kroppens energi bruker" unntatt enhver og all fysisk aktivitet.

Din Basal Metabolic Rate (BMR) kan beregnes ved hjelp av Mifflin-St Jeor ligninger.

Disse ligningene krever vekten i kilo, høyden i centimeter, og alder i år.

Din BMR må multipliseres med en aktivitet for å beregne det daglige kaloribehov.

Det betyr å ta aktivitetsnivået i betraktning ved å multiplisere din BMR med et tall mellom 1,2 (hvis yoursquo-re stillesittende) eller 1,8 (hvis yoursquo-re virkelig, virkelig aktive).

• Stillesittende (1.200), donrsquo-t trening i det hele tatt.
• Lett aktiv (1.375), trener 1-3 dager per uke.
• Moderat aktiv (1,550), trener hardt minst en halv time per dag.
• Veldig aktiv (1.725), som betyr at du engasjere seg i ganske anstrengende trening eller sport 6-7 dager i uken.
• Extra aktiv (1.900), Du har en fysisk jobb hvor du er veldig aktiv hele dagen.

kvinner: BMR = 10 x vekt + 6,25 x høyde - 5x alder -161
menn: BMR = 10 x vekt + 6,25 x høyde - 5 x alder + 5

Selv om det er vanskelig å anslå din metabolic rate med en estimering, har forskning vist at Mifflin St. Jeor ligning konsekvent blir det innenfor 10% av den faktiske BMR.

Mens det er godt å ha en idé om hvordan din BMR er bestemt og fungerer, har du sannsynligvis donrsquo-t ønsker å plugge tallene inn i ligningen.

Jeg vet jeg donrsquo-t. Det er ganske rotete.

Vel, donrsquo-t du må det.

Det finnes en rekke gratis BMR kalkulatorer tilgjengelig på nettet som du kan bruke med stor letthet.

Min favoritt BMR Kalkulator som jeg liker å bruke for å beregne BMR er en fromMyFitnessPal. Det er veldig enkelt å bruke.

Hvis du vil ha flere alternativer, her noen linker til andre BMR kalkulatorer nedenfor.

Når du vet din BMR, vet du av metabolsk ståsted.

Dette betyr at du vet hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for å holde seg på samme vekt.

Men BMR doesnrsquo-t fortelle oss hva som skjer i dagene når vi er aktiv som når vi trener, gå en ekstra mil.

Dette fører oss inn i vår totale daglige energiforbruket.

Din totale daglige energiforbruket (TDEE) er et estimat over hvor mange kalorier du forbrenner per dag i tillegg til din BMR, tatt i betraktning av ting som hus husarbeid og fysiske øvelser.

Total daglige energiforbruket (TDEE) beregnes ved først å finne ut din Basil Metabolic Rate, enn å multiplisere denne verdien med et aktivitetsnivå.

Så mens din BMR er egentlig hvor mye kalorier du bør spise på et minimum for å bo på din nåværende vekt. Din TDEE er mengden kalorier du forbrenner i tillegg ved å ta aktiviteten i betraktning.

Et godt eksempel er min nære venn Judith whorsquo-s 35 år, 5 ft 6 inches og veier ca 140 pounds.

Shersquo-s moderat aktiv og trener et par ganger i uken, men fungerer i detaljhandel og er vanligvis stående mens på jobb og flytte rundt.

Ifølge thefastdiet.co.uk, basert på Mifflin St-Jeor formel, på minimum, brenner hun 1,346 kalorier per dag, som er antall av hennes BMR og for noen ekstra fysisk aktivitet hun gjør, anslår hun TDEE å være 2.088 kalorier.

Nå letrsquo-Koreas jut sier Judith ønsket å miste 5 pounds i en uke - er det mulig?

For Judith å miste 5 pounds i en uke, ville hun må enten øke sin TDEE samtidig opprettholde sin diett eller spiser mindre enn henne anbefales TDEE.

Kroppen er virkelig god til å justere og vedlikeholde homeostase. Dette er de interne forhold som er forholdsvis konstant.

Hva dette betyr er at hvis vi ikke vier oppmerksomhet til hva vi spiser, og bare jobbe ut, vil vi selvsagt spise mer for å kompensere for de ekstra kaloriene vi har forbrent.

Så det tar bevisst innsats av både regelmessig mosjon og sunn mat (færre kalorier) for å kunne gå ned i vekt raskt og nå dine vekttap mål.

Hvordan å miste 10 pounds i en måned?

Først letrsquo-s titt på hvordan Judith kan miste 1-2 pounds per uke, og derfra kan hun gjøre flere justeringer både til henne mat og mosjon regime som vil tillate henne å miste ekstra pounds hun ønsker seg, som vil lett lik 5 pounds shersquo-s ferd med å miste.

Hvis Judiths TDEE er 2.088 kalorier per dag, kan vi trygt anta at hun også spiser ca 2088 kalorier per dag.

I vår post ldquo-hvor mange kalorier er i en poundrdquo-, vi diskutert at en pund av fett består av 3500 kalorier.

Så for at Judith å "miste 10 pounds i en måned", Hun trenger å brenne en ekstra 35.000 kalorier, eller ca 1200 kalorier om dagen.

Oppriktig, brenning og redusere 1200 kalorier om dagen fra kostholdet ditt er ganske tøff.

Men hva er mer ideelt sannsynligvis hakking ca 500 kalorier fra hennes diett, og brenne 700 flere kalorier fra trening. På den måten den totale kalorier forbrukt vil fortsatt være 1200!

Og ja det er mulig. Og du spør hvordan?

Akkurat hvor mye mat er 500 kalorier?

• 1 flasker med Coca-Cola Classic (20Z) - hver boks er ca 240 kalorier
• Vanlig bagel (3 oz) med kremost (2 spiseskjeer)
• 1 store McDonald frites

Kraftig mosjon kan brenne 200 kalorier i en halv time. Faktisk 20 minutter av Kettlebell trening kan hogge opp ca 400 kalorier.

Ikke å nevne bare ved å gå brenner ca 150 kalorier på en halvtime.

Og si nei til usunn mat, sånn morgen bagel og kremost og erstatte med sunn frokost som grønnkål banan smoothie, er du godt på vei til 10 pounds mindre innen en måned.

Selv om vekttap er ikke alle like for alle.

Det er viktig å vite at genetisk variasjon spiller en stor rolle i hvorvidt vi vil brenne alt som fett og pounds av eller ikke.

Vanligvis folk som er overvektige eller fete faktisk ha en enklere tid å miste vekt og brenne overflødig fett og vekt enn slankere mennesker, fordi kroppene deres har mer fett å bruke opp som energi.

Whatrsquo-s viktigere å takeaway herfra er at BMR og TDEE gi en baseline for å begynne litt eksperimentering for å forstå kroppen og dens kalori behov.

Som du kan se at å telle kalorier og gå på lav fett og lav kalori diett isnrsquo-t anbefales for sunn vekttap.

Du må forstå dine bodyrsquo-s spesifikke kalorier trenger før du begynner å kutte ned på kalorier for å gå ned i vekt.

Hvordan du finner ut kalorier i mat

Når du vet hvor mange kalorier du trenger for å oppnå målet ditt i vekt, må du finne ut hvor mange kalorier er i maten du spiser.

Nedenfor wersquo-ll viser hvordan å beregne kalorier fra karbohydrater, proteiner og fett også kjent som "makronæringsstoffer".

makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er næringsstoffer som gir kalorier eller energi.

Næringsmidler er stoffer som er nødvendige for vekst, metabolisme, og for andre kroppsfunksjoner. Siden "makro" betyr stor, makronæringsstoffer er næringsstoffer som trengs i store mengder.

Det er tre makronæringsstoffer:

1. karbohydrat
2. protein
3. fett

Mens hver av disse makronæringsstoffer gir kalorier, mengden av kalorier som hver gir varierer.

• Karbohydrater (gir 4 kalorier per gram).
• Protein (gir 4 kalorier per gram).
• Fat (gir 9 kalorier per gram.)

Så, hvis du ser på ernæring fakta etiketten av et produkt, og det sa 12 gram karbohydrater, 0 gram fett og 0 gram protein per servering, ville du vite at denne maten har ca 48 kalorier per porsjon (12 gram karbohydrater multiplisert med 4 kalorier for hvert gram karbohydrat = 48 kalorier.

Foruten karbohydrater, protein og fett, den eneste andre stoffet som gir kalorier er alkohol.

Alkohol gir 7 kalorier per gram. Alkohol per gram, men er ikke et makronæringsstoff fordi vi ikke trenger det for å overleve.

Raske notater: Fiber består av karbohydrater som ikke er fordøyelig og kan trekkes fra mengden totale karbohydrater.

One Day Sample Vekttap Måltider

Som nevnt tidligere, kan trening også legge til kaloriforbruk.

Hvis du leser våre innlegg i fitness, du allerede vet at det er vanligvis to typer trening.

• cardio trening
• Styrketrening

Vi dekker dem begge i denne delen.

cardio Økter

Trening forbrenner kalorier.

Enten det er cardio aerobic, styrketrening, eller gå danse hele natten med venner, vil alle modaliteter av brennende ekstra energi bidra til vekttap innsats.

Men fordelene med kardiovaskulær trening er innebygd i sitt navn. Itrsquo-s bra for hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet.

For ikke å nevne de endorfiner frigjøres vil hjelpe deg å takle stress, som er en vekt increaser selv.

Her er noen flere fordeler med cardio trening:

• Fremmer hjernens vekst
• hindrer stresset
• fremmer fokus
• avbryter angst
• regulerer depresjon

En enkel resept for begynnelsen cardio trening er å begynne med lett til moderat trening.

For stillesittende mennesker, kan dette være en rask spasertur eller lett joggetur tempo. Sørg for å investere i noen gode joggesko å gi føttene skikkelig støtte.

The American College of Sports Medicine anbefaler at voksne bør få minst 150 minutter med moderat intensitet på trening per uke.

Trenings anbefalinger kan oppfylles gjennom 30-60 minutter med moderat intensitet trening (fem dager per uke) eller 20-60 minutter med høy intensitet (3 dager per uke)

Hvis yoursquo-re nye til fitness, sørge for at du får vist av helsepersonell og deretter starte med 25 til 30 minutter trening for 2-3 dager i uken. For de første 5-10 minutter, starter på en enkel varm opp tempoet (50% av makspuls, eller om en 4 eller 5 av 10 i form av oppfattet anstrengelse skala).

Så skru opp volumet til hva du tror vil være moderat, eller en 6 av 10, sjekk hva pulsen ville være her, men det vil trolig være over 50% av MHR.

Som du din kondisjon bedre, kan du begynne å øke enten intensitet eller varighet, eller begge deler.

Styrketrening

Mens cardio trening vinne kampen når det kommer til å brenne kalorier, men alle modaliteter av øvelsen vil også hjelpe deg å miste vekt.

Styrketrening vil spesielt bidra til vekst og vedlikehold av muskelmasse toner, noe som betyr at det vil hjelpe deg å få en fin tonet kropp.

Et godt balansert i "treningsprogram" diett bør omfatte både styrketrening og kondisjonstrening.

Dette vil sikre at du maksimere fordelene av øvelsen mens expending nok kalorier til både gå ned i vekt og holde den av.

Her er noen flere fordeler til styrketrening:

• Økt bein helse og muskelmasse
• Bedre koordinering og kroppen mekanikk
• Sykdomsforebygging
• Mood ekstrautstyr

Som vi har nevnt tidligere, din BMR, basal metabolic rate, er hvor mange kalorier kroppen bruker på resten. Og en økning i muskelmasse vil øke din BMR.

En studie viser at musklene bidra til så mye som 20 til 25% av din BMR.

Dette betyr i hovedsak at du forbrenner flere kalorier, bare ved kraft av å ha mer muskler.

Mer spesifikt et pund muskler forbrenner 6 kalorier per dag i ro, mens et pund av fett brenner bare 2 kalorier om dagen. Muscle er omtrent tre ganger mer metabolsk aktiv hvile enn fett.

Den beste måten å oppnå dette på er gjennom styrketrening.

Komme i gang med en styrke trening treningsprogram.

En beginnerrsquo-resept for styrketrening omfatter treffer alle de store muskelgrupper gjennom sammensatte oppgaver eller multi gående bevegelser. Etter hvert som du blir mer kjent med treningen din, kan du begynne å bruke frie vekter som manualer, kettlebells og medisin baller.

For styrketrening eller styrketrening, ACSM anbefaler friske voksne å trene hver store muskelgruppe 2 til 3 dager i uken.

Mål for 2 til 4 sett av hver øvelse for å forbedre styrke og makt.

Mens mange tror utføre så mange repetisjoner maksimere resultatene, er det langt fra sannheten. Passende repetisjon teller er basert på din form og mål.

Her er noen generelle retningslinjer utgitt av ACSM.

• 8-12 repetisjoner for forbedring av styrke og kraft
• 10-15 repetisjoner for å bedre styrke i middelaldrende og eldre voksne med minimum mosjon erfaring
• 15-20 repetisjoner for muskulær utholdenhet

Hviler 48 timer mellom styrke trening anbefales for de fleste utøvere.

Hvis du bare starte opp, foreslår jeg å starte med bare kroppsvekt trening som de nedenfor:

• Beginnerrsquo-s guide til kroppsvekt treningsøktene
• Rask morgen trening rutine
• 7 minutters trening

Fortsett disse kroppsvekt bare trening for 2-3 uker før du legger vekter eller ekstra motstand.

Hvis du er kort tid, er dette 20 minutters bodyweight trening også en utmerket en som inkorporerer sammensatte, flere felles bevegelser som er rettet mot hele kropps.

Ta tak i treningen nedenfor.

Sette alt sammen

Som du kan se, kjenne din BMR og TDEE gir deg en måte å overvåke hvor mange kalorier du trenger og hvor ofte du må trene for å gå ned i vekt.

Jeg håper det er tydelig nå at therersquo-er ikke nødvendig å ta vekttap piller eller vekttap kosttilskudd for å miste vekt raskt.

De to mest effektive og vitenskapelig bevist måter å gå ned i vekt er gjennom sunn mat og mosjon.

Og mer spesifikt, telling og budsjettering kalorier samtidig er mer fysisk aktiv er måten å gå ned i vekt uten problemer.

La oss en kommentar nedenfor til å la oss få vite dine tanker, eller hvis du ønsker flere tips om hvordan å miste vekt raskt og trygt !.